Die Welt scheint zurzeit etwas ver-rückt. Überall schielen neue Krisen um die Ecke, und die Herausforderungen, die aus ihnen erwachsen, scheinen groß und mancherorts kaum bewältigbar. Und dennoch können wir sie nur lösen, wenn wir dabei selbst den Kopf nicht verlieren. 

Im Folgenden seien deshalb ein paar hilfreiche psychologische Strategien dargestellt, die zwar nicht die politischen und gesellschaftlichen Probleme lösen können und sollen, aber die mentalen Folgen minimieren, die sorgenvolles Grübeln mitbringt und Betroffene häufig ohnmächtig zurücklässt:

Strategie 1: Deal mit dem Denken

Sich über etwas Gedanken zu machen, kann durchaus sinnvoll sein, selbst wenn sie mal sorgenvoll und schwer sind. Negativ wirkt sich permanentes Denken dann aus, wenn wir zu keiner Lösung gelangen und das Gedankenkreisen nicht unterbrechen können. Dann sprechen wir von Grübeln, das uns Wohlbefinden kostet und ggf. unsere psychische Gesundheit bedrohen kann.

Beim Grübeln bringt es wenig, die Gedanken mit aller Kraft zu unterdrücken. Meist macht es alles schlimmer. Dagegen ist es viel ratsamer, die Gedanken zu bestimmten Zeiten und an bestimmten Orte ausdrücklich zuzulassen. Man erlaubt sie sich also ausdrücklich, beispielsweise am späten Nachmittag bei einem Spaziergang vor der Tür.

Teil des Deals ist jedoch, dass die Gedanken danach auch wieder schweigen. Ganz bewusst schiebt man sie an anderen Zeitpunkten also auf die Seite, wissend, dass sie an anderer Stelle Gehör bekommen. Statt einen aussichtslosen Kampf gegen die Unterdrückung seiner Gedanken zu führen, geht man auf diese Weise eine Art Commitment mit sich selbst ein. Das ist Studien zufolge sehr wirksam. Aus psychologischer Sicht gibt es Betroffenen eine mächtige Waffe gegen Grübeln in die Hand: Kontrolle! 

Strategie 2: Verschmelzung lösen

Negative Gedanken, die nach kurzer Zeit vorübergehen, belasten uns kaum. Wir alle neigen hin und wieder zu ihnen. Zur Tortur werden sie, wenn wir vollständig mit ihnen verschmelzen und unsere Gedanken für eine unveränderliche Wahrheit halten. In der Psychologie sprechen wir von Fusion.

Ab diesem Zeitpunkt ist eine differenzierte Betrachtungsweise kaum noch möglich. Wir verwechseln erwartete Bedrohungsszenarien mit der Wirklichkeit. Das kann dazu führen, dass gedankliche Vorstellungen von zukünftigen Entwicklungen ähnlich stark belasten wie echte Katastrophen. Im schlimmsten Fall kommt es zu einer prä-traumatischer Belastung.

Gedanken sind aber nicht die Realität! Sich diesen Unterschied klarzumachen, mag auf den ersten Blick banal wirken; bei Grübelneigung wird diese Erkenntnis jedoch zum Dreh- und Angelpunkt einer effektiven Selbsthilfe: Machen Sie sich klar, dass das, woran Sie denken, nur ein Gedanke ist. Er mag sich plastisch und real anfühlen, aber er ist nicht mehr und nicht weniger als eine neuronale Vorstellung. Er muss deswegen nicht grundsätzlich „falsch“ sein, aber er bildet die Wirklichkeit höchstwahrscheinlich dennoch nicht so ab, wie sie kommen wird.

Treten Sie deshalb vorsichtig aus dem Gedanken heraus und betrachten Sie ihn wie ein Bild, das vor Ihnen an der Wand hängt. Das, was Sie dort sehen, mag Sie nicht positiv stimmen, aber Sie wissen, es ist nur eine bildliche Vorstellung. Außerhalb des Rahmens hat der Gedanken keine Bedeutung. Das schafft einen wertvollen Abstand. In der Therapie sprechen wir von Defusion. Sobald Sie die Verschmelzung lösen, gewinnen Sie einen wichtigen Schutz vor den Folgen des Grübelns: Distanz!

Strategie 3: Ins Handeln kommen

Der Denkdruck steigt immer dann, wenn es, bildlich gesprochen, kein „Ventil“ gibt, durch das die Gedanken entweichen können. Als Folge dessen kreisen sie unentwegt durch unseren Kopf und schlagen auf das Gemüt. In einer Zeit, in der wir heute einen Großteil unserer Arbeits- und Freizeit überwiegend passiv vor Bildschirmen sitzen, spielt dieser Aspekt eine bedeutende Rolle. Beim Konsum von Informationen versorgen wir unser Gehirn ständig mit neuem Gedankenfutter, aber finden nur noch wenige Abfuhrmöglichkeiten.

Gedanken loszuwerden kann auf verschiedene Weise gelingen. Tagebücher und gute Gespräche mit Freunden oder dem Partner sind probate Methoden, um seine sorgenvolle Gedanken loszuwerden oder zumindest abzuschwächen. Eine Reihe von Studien belegen, dass dies insbesondere abends unseren Geist beruhigt, der Schlaf ist hiernach oft umso erholsamer.

Eine weitere, oftmals unterschätzte Möglichkeit ist, ins Tun zu kommen. Sobald wir uns sportlich, musikalisch oder handwerklich engagieren, kann unser Gehirn deutlich weniger Energie in zermarternde Gedankenschleifen investieren. Noch besser ist, wenn wir dabei das eigentliche Problem angehen, das uns umtreibt. In dem Augenblick beruhigen sich unsere Angstzentren. Nicht erst bei vollständiger Problemlösung fahren sie herunter, sondern bereits beim ersten Schritt in die richtige Richtung!

Aktiv zu werden signalisiert uns: Wir sind den Dingen nicht passiv ausgeliefert, sondern können etwas tun. Das beruhigt und erzeugt Zuversicht. Mit der Reduktion der Angst wird auch dem Grübeln seine Grundlage entzogen. Damit nutzen wir die größte Stärke, die wir gegen negative Gedanken und Gefühle besitzen: Handeln!

Zur Person

Prof. Dr. Volker Busch ist Facharzt für Neurologie und Psychiatrie sowie wissenschaftlicher Arbeitsgruppenleiter an der Klinik für Psychiatrie der Universität Regensburg. 2024 erschien sein Buch "Kopf hoch! Mental gesund und stark in herausfordernden Zeiten" im Droemer-Verlag.