Ein langes und vor allem gesundes Leben wünschen sich die meisten Menschen. Doch manche wollen noch mehr rausholen: Longevity ist als Trendbegriff in aller Munde. Übersetzt bedeutet er Langlebigkeit oder Lebensdauer. Er beschreibt aber nicht nur die Fähigkeit, besonders lange zu leben, sondern auch noch im hohen Alter Lebensqualität und Lebensfreude zu erhalten. 

Somit meint Longevity etwas, das schon Jahrzehnte Gegenstand medizinischer Forschung ist und einfach lange unsexy klang: Prävention und Healthy Aging. Die gute Nachricht: Unglaublich viele Faktoren, die unsere vitale und erfüllte Lebenszeit beeinflussen, liegen in unseren Händen und brauchen weder teure Supplements, noch komplizierte Tools und Coachings. Nur 15 bis 30 Prozent unserer Lebensspanne werden durch unsere Gene vorgegeben. Der Rest ist Lifestyle.

Die sechs Säulen der Longevity

Die Lebensstilmedizin hat sechs zentrale Säulen identifiziert, die entscheidend für unsere Gesundheit sind. Das sind:

• ausreichend Schlaf
• Bewegung
• eine ausgewogene Ernährung
• gutes Stressmanagement
• Verzicht auf Rauchen, Alkohol oder Drogen sowie
• positive soziale Beziehungen

Und diese sind hoch wirksam: Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass Menschen, die in all diesen Bereichen aktiv waren, im Schnitt 20 Jahre älter wurden als solche, die diese Lebensstilfaktoren außer Acht ließen. Damit Du Deine gesunde Lebenszeitspanne verlängern kannst, sind hier zehn einfache Hacks, die Du sofort umsetzen kannst:

Hack 1: Dare to be boring

Unser Körper liebt Routinen, vor allem für erholsamen Schlaf. Jede gute Nacht beginnt am Morgen: 20 Minuten morgendliches Sonnenlicht setzen den Rhythmus für den Tag. Kaffee ist ebenfalls ein Longevity-Booster, ab 12 Uhr aber bitte nur noch ohne Koffein.

Um Social Jetlag zu vermeiden, ist Konsistenz der Schlüssel: Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende. Diese Regelmäßigkeit hilft Deinem Körper, ausreichend Tiefschlaf zu erhalten. Eine Wind-Down-Routine kann helfen, diesen Rhythmus zu etablieren und Deinem Körper sieben bis acht Stunden Schlaf zu schenken.

Hack 2: Sex and sleep only

Sorry Workaholics: Das Schlafzimmer ist handyfreie Zone. Das blaue Licht von Smartphones und Co. stört die Produktion des Schlafhormons Melatonin, das wir brauchen, um in einen schlaf-bereiten Zustand zu kommen. Schalte daher mindestens (!) eine Stunde vor dem Schlafengehen alle Bildschirme aus oder nutze Blaulichtfilter. Mach Dein Schlafzimmer zu Deinem Tempel: kühl, dunkel und ruhig. Und: Use your bed for sleep and sex – only.

Hack 3: Think NEAT and move

Alltagsbewegung (oder auch: NEAT) ist Queen. NEAT steht für „Non-Exercise Activity Thermogenesis“ und beschreibt die Energie, die wir durch alltägliche Bewegungen wie Gehen, Treppensteigen oder Putzen verbrauchen – also Aktivitäten, die keine gezielte Sporteinheit sind, aber bis zu 50 Prozent unseres Kalorienverbrauchs ausmachen können.

Anstatt Dich mit Sportterminen im Alltag zu stressen, empfehle ich: Get the basics right. Nutze jede Gelegenheit, um dich zu bewegen. Steige eine Station früher aus dem Bus, nimm die Treppe statt den Aufzug, und parke das Auto weiter weg oder mache kurze Dehnübungen am Arbeitsplatz. Jeder Bewegungshappen zählt! Der Glukose-Walk nach dem Mittagessen hält außerdem Deinen Blutzucker und somit Deine Energie stabil.

Hack 4: Keine Angst vor Krafttraining

Du musst keine Bodybuilderin sein, aber Du solltest Deine Muskeln trainieren. Bereits zwei Einheiten pro Woche genügen, um langfristig fit zu bleiben. Krafttraining ist insbesondere für Frauen wichtig, da es hilft, Muskelmasse aufzubauen und den Stoffwechsel zu steigern, was langfristig den Erhalt eines gesunden Körpergewichts unterstützt. Darüber hinaus stärkt es die Knochendichte, beugt Osteoporose vor, verbessert die Körperhaltung, fördert die mentale Gesundheit und verleiht ein starkes, selbstbewusstes Körpergefühl.

Hack 5: Eat The Rainbow & Count Your Plant Points

Bunte Obst- und Gemüsesorten liefern eine Vielfalt an Vitaminen, Ballaststoffen und antioxidativen Pflanzenstoffen. Das Mikrobiom liebt diese Diversität auf dem Teller. Jede Pflanze, die wir essen, gibt sogenannte Plant Points.

Pro Woche solltest Du auf 30 kommen. Denn Studien belegen: Personen, die mindestens 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche essen, zeigen eine vielfältigere Darmflora (positiv!) als diejenigen, die weniger als zehn verschiedene pflanzliche Lebensmittel konsumierten – selbst wenn letztere insgesamt mehr Pflanzen aßen. Wie das geht? Kaffee, Gewürze, Kerne, Nüsse und sogar Popcorn und dunkle Schokolade zählen dazu!

Hack 6: Vermeide die Blutzuckerachterbahn

Halte Deinen Blutzucker stabil. Neben Glukose-Walks nach dem Essen spielt die Reihenfolge Deiner Mahlzeit (erst das Gemüse, dann Proteine, dann Fett und zuletzt Kohlenhydrate), die Kombination Deiner Kohlenhydrate mit Proteinen und Fetten und sogar die Auswahl Deiner Milch im Kaffee eine wichtige Rolle.

Probiere mal ein herzhaftes, proteinreiches Frühstück mit 30 Gramm Protein (z.B. eine Eierspeise plus Hüttenkäse, Tofuscramble oder griechischer Joghurt mit Beeren und Nüssen). Dieses sollte Dich vier Stunden satt halten. Freut Deine Energie, Muskeln – und zahlt auf Longevity ein. Vorkochen ist übrigens perfekt, da durch das Abkühlen von Kartoffeln, Nudeln und Co. resistente Stärke entsteht, die den Blutzucker weniger ansteigen lässt.

Hack 7: Die 4K fürs Mikrobiom

Tägliche kleine Portionen fermentierter Lebensmittel sind Gold für Dein Mikrobiom und somit auch Deine Stimmung, Dein Immunsystem und Deine Longevity. Die 4K für den Darm sind

• Kefir (super als Topping auf der Frühstücksbowl oder als Drink)
• Kombucha (perfektes Lunchgetränk)
• Kimchi und
• Kraut (ideale Vorspeise).

Die 4K wirken probiotisch, indem sie nützliche Bakterien bereitstellen und so eine gesunde Darmflora und Verdauung unterstützen.

Hack 8: Food for Mood

Wähle täglich Lebensmittel, die Deine mentale Gesundheit fördern. Dazu zählen Omega-3-reiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen und dunkelgrünes Blattgemüse, zweimal wöchentlich auch Fisch wie Lachs, die Entzündungen reduzieren und das Gehirn stärken. Ergänze Deine Ernährung mit stimmungsaufhellenden Lebensmitteln wie Bananen und dunkler Schokolade, die durch die enthaltene Aminosäure Tryptophan Glücksbotenstoffe wie Serotonin unterstützen. Vermeide hochverarbeitete Lebensmittel und Speisen, die reich an gesättigten Fettsäuren und Zucker sind.

Hack 9: Mantren & Mindset

Starte Deinen Tag mit einem Mantra, z.B. Dankbarkeit für Deinen Körper oder Deine Mobilität. Zu Deiner neuen Wind-Down-Routine kann auch ein Dankbarkeitsritual wunderbar passen. Finde jeden Abend drei Dinge, für die Du dankbar bist. Dieser einfache Akt verbessert nach zwei Wochen nachweislich die Stimmung und hilft Dir, positiver zu denken. Wichtig für das Longevity-Mindset!

Hack 10: Connectedness & Joy

Verbinde Dich mit Menschen, die Dir wichtig sind. Egal wie taff Dein Zeitplan ist. Sende eine Sprachnachricht an eine Freundin, an die Du oft denkst. Und freu Dich, wenn Du von ihr hörst. Suche Blickkontakt im Alltag, schenke ein Lächeln. Diese Momente der Verbundenheit sind ebenfalls Longevity-Booster. 

Longevity ist kein Hype, sondern ein Lifestyle

Die Umsetzung dieser Hacks erfordert keine radikalen Veränderungen, sondern lediglich kleine, bunte Ergänzungen im Alltag. Dann ist Longevity kein Hype, sondern ein Lifestyle. Wenn Du mehr willst, kannst Du Dich als nächstes den sogenannten hormetischen, kontrollierten Stressoren z.B. Wärme durch Sauna und Kälte durch Eisbaden widmen. Diese helfen Dir Stressresilienz zu entwickeln. Viel Spaß beim gesunden und glücklichen Altern!

Zur Person

Dr. Anne Latz (34) ist promovierte Medizinerin, Expertin für Ernährungs- und Lebensstilmedizin und Co-Gründerin von Hello Inside. Das Startup stellt Glukosetracker her und setzt sich mit den Auswirkungen des Blutzuckerspiegels auf den Organismus auseinander. Ihr Credo: Eine moderne Medizin der Zukunft muss durch die smarte Nutzung von Innovationen menschlicher und empathischer werden. Denn: "Humans need humans".